マラソン初心者、サブ４を斬る！

その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

ジョギングを始めて体が慣れてきたら、
無理のない範囲で除々に負荷を上げていきます。
一番最初は距離ではなく、
時間を基準にして自分のペースに合わせて練習を積んできたと思います。
そして今後は、距離も基準にしてトレーニングを行っていきます。

例えば、今まで５kmをコンスタントに走ってきた人は、
10kmを目標にステップアップしていきます。
しかし、なかには、15km、20kmと走れる人もいるかもしれませんが、
ここでは決して無理をするべきではありません。
今まで培ってきた体力を使い果たして、
どっと疲れきってしまうようなトレーニングは
継続することが難しくなりますし、向上も望めません。

無理なく、自分にとって適度と思える負荷を掛けて、それを反復してゆく。
それが結果的に、身体能力をアップさせて、体力アップにもつながります。

 

 

急がずに練習レベルを上げる

マラソンの練習というと、辛い練習や苦しみに耐えて、
タイムを縮めるのが美徳とされる風潮が少なからずあります。
元々、団体スポーツではなく個人競技のため、
ストイックな面が強く自然とそうなってしまうのかもしれません。
しかし、初心者である皆さんは、競技者ではありませんから、
そうした過度な負荷を自分自身に掛けることはありません。
もちろん、「そんなことしないよ」という人も多いと思いますが、
実は、初心者であっても走ることに慣れてくると、
無意識の内にそうしてしまう人が多いものです。
ですから、その辺は自分自身でも注意するように心がけましょう。

 

 

がんばりすぎず、楽しむのが一番

ここでは「負荷を上げる」ことについて話してきましたが、
マラソンは非常に楽しいスポーツのひとつです。
景色を見たり、仲間とおしゃべりしたりしながら走ることも出来るこのスポーツを
楽しまない手はありません。
それには、自分にとっての負荷を軽く設定してあげることがポイントです。
「もっと走りたい」程度で終わらせておくと、
次に「走りたい」という欲求が生まれてくるものです。
その衝動をうまくコントロールして、マラソンを楽しみましょう。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking