マラソン初心者、サブ４を斬る！

その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

日々の定期的なジョギングでは、
体にかけた負荷に対して適応力をつけることで、強化をはかってきました。
しかし、やみくもに負荷を掛け続けると適応力が対応する時間がありません。
結果、負荷が蓄積され悪循環となっていきます。

例えば、一日だけ休み、週に６日走ることを掲げた初心者ランナーは
まだ体が出来ていません。そして、掲げたノルマを守ることにのみ気がいってしまい、
肝心の体のコンディション管理がおろそかになって、怪我の可能性も増えてきます。
ですので、意識的に「休養」を取ることがマラソンをする上では大切なポイントになります。

 

 

 

１週間の練習メニューを検討

普段時間の取りにくい皆さんのなかには、練習不足に悩む人も多いかと思います。
そこで問題なのが、走ることばかりに気がいってしまい、
休むことに注意が向かない点です。
先にも書きましたが、負荷を掛け続けるのみだと疲労が溜まり、
怪我の原因にもなるわけです。

１週間の練習メニューを自分で作った場合に、
どの曜日にどの程度の休養を入れれば良いのかは千差万別、
個人個人によって差があります。
この休むタイミングは走ることに慣れてきた本人にしか分からないものです。
そのため注意深く、
走ることを欲張らずにメニューを作ることが今後の成長にもつながります。

 

ときには我慢する勇気を

ジョギングを定期的に継続していると、毎日走りたい衝動に駆られる場合があります。
しかしここが危険なポイントでもありますから、休む必要性を認識したうえで、
ときにはたっぷりと休みを取りましょう。
そしてこの休みを取らずに継続して練習した場合、
体が回復していませんから練習の成果も半減してしまいます。
この論理をきっちりと頭に入れておきましょう。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking