マラソン初心者、サブ４を斬る！

３時間走で確かな自信をつける

2013年9月17日 Category - ジョギング Comment : 0

さて、前回の２時間走から20km走へのステップアップに成功したとすれば、
皆さんは既にフルマラソン完走に向けての、大いなる収穫を得たと考えて良いでしょう。

大会当日、非常に体調が良かったり、理想的なペースメーカーを見つけられた場合は、
その20kmを走りきれたペースで、42.195kmを走りきることも可能だからです。

そこで気の早い人はすでにトレーニングを終えた気になるかもしれませんが、
不測の事態に備えるのが、そもそも準備というものですね。

緊張のあまり前夜眠れずに、当日は睡眠不足というのはよくある話。
スタート直後の混雑で自分のペースを見失うことも珍しくありません。
それでもレースをスタートしたらゴールを目指さなくてはいけません。
うまくいけば御の字ですが、そうでなくともなんとか出来る余裕が欲しいわけです。

３時間走にチャレンジ

そのために、もうワンランク上の３時間走にチャレンジしておきましょう。
市民マラソンの世界では一般的に、
「２時間走で完走のめどがつき、３時間走でタイムが見える」と言われています。
３時間走りきれれば、そのペースでマラソンを走りきるのは比較的難しくはありません。
またそれは、フルマラソンを走るスタミナは十分あるということでもあります。

基本的なトレーニングプランとしては、レースの１ヶ月くらい前に１回という取り組みでOK。
「それで失敗した場合はどうすればいいのだろう？」という人は、
トレーニング不足の人の２時間走と同様、歩きから入る３時間走にシフトします。
この場合、どの程度歩くかはスタミナ次第。とりあえず３時間を動き続けられたら合格とします。
レースまで４週間程度の余裕があるのならば、
翌週に３時間走への再チャレンジをすることも可能です。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking