マラソン初心者、サブ４を斬る！

その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

今までは、決して無理をせず、軽めのトレーニングを継続することに重点を置いてきました。
しかし、ある程度の走力がついてきたら今度は、長い距離を走ってみましょう。
ここで言う長距離とは、普段５km走がメインの人であれば10km。
10km走がメインの人であれば15kmと、「+５km」のイメージです。

この長距離ランは、皆さんアスリートではありませんから頻繁に出来ることでもありません。
ですので、半年に１度、可能であれば３～４ヶ月に１度行えればベストだと言えます。

42.195kmという気が遠くなるマラソンの練習には、
「距離数を決めた毎日の積み重ね」と、「一度に長い距離を走る」要素の、
ふたつが肝心となります。
当然、すぐ長い距離に挑戦するわけではなく、前回お話させて頂いた「負荷の向上」と、
「効果的練習法」に沿って少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

 

ペースよりも距離に配慮しよう

10km練習をコンスタントに出来るような、
ある一定のレベルに達した皆さんは、除々にペースを上げてきてると思います。
ここで注意すべきポイントは、距離を増やさずにペースだけを上げた練習です。
「もっと速く、長い距離を走りたい」という欲求はランナーの誰もが持っているものです。
しかし、ここでペースのみを上げていくと、
体力に余裕がなくなり距離も伸びないという問題が起こります。
ですので、まずはペースを上げることなくいつも通りの速度で、
「距離を伸ばすこと」にウェイトを置きましょう。

地道な練習の積み重ね

マラソンには「飛び級」は存在しません。
地道な練習の積み重ねで、走力と体力を培っていきます。
たまに見受けられるのは、ある程度走れる気になった人がペースや距離を一気に上げて、
体のどこかを怪我してしまうケースです。
こうなってしまったら元も子もありません。
せっかく今まで気持ちよく走っていたジョギング自体と離れてしまうことになります。
ですので、トレーニングはあくまでも地道に、無理なく行っていくことが重要です。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking