マラソン初心者、サブ４を斬る！

「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

普段のジョギングで、ルートに「上り」「下り」を取り入れるというのは、
トレーニングを効果的にする上では最も簡単な方法です。
それはスロージョグの場合も同じです。

下りに苦手意識を持ってる人はあまりいないでしょうが、
上りは苦手、と思っている人は意外と多いはず。
でも、ちょっとそれは待っていただきたいもの。
実際、大変に感じるほどガムシャラに上っては、
いたずらに筋肉に負担をかけることになって、むしろ逆効果。
上り坂はほどほどに頑張って、適切な筋肉に適当な負荷を掛けるのが常套手段です。

つまり上りにはコツがあるのです。
上り坂で必要以上に頑張ると、自然と体が前のめりになってしまいます。
そうなると、体を支えるために、筋肉に力を入れ続けなくてはいけません。
これでは力を使うわりに体は前に進まないという事態が起きます。

上りルートに入ったら、意識的に少し背筋を伸ばして、前傾し過ぎないよう注意します。
言うまでも無く、それが出来ないほどに急いで上るなんてもってのほか。
地面に足を下ろすときにも「着く」というより「置く」といった感じをイメージしましょう。
またこの置くイメージは、下りのときも一緒です。

さらには無理に地面を蹴ろうとせず、
着いた足で地面を引っかく感覚で体を前に運んでゆきます。
そうすることでスルスルと滑らかに上りを走ることが出来るわけです。
また、例え「スルスル」とはいかなくても、無駄な筋力を使うことは避けられます。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking