マラソン初心者、サブ４を斬る！

フルマラソンの前に２時間走を実施

2013年9月17日 Category - ジョギング Comment : 0

フルマラソンの完走、そしてサブ４達成にあたって、
まずクリアすべき課題が２時間を連続して走り続けること。つまり２時間走です。
ここではまだ走るペースは問いませんが歩かないことが条件となります。

スロージョグでトレーニングを積んでいる人の中には、
すでにこの条件をクリアしている人もいることでしょう。
ただし、「気ままに走っていて気が付いたら２時間を経過していた」というのと、
始めから「２時間を走りきる」と決めておくのとでは、
心理的にも肉体的にも負担が違ってきます。
もちろんこの場合は決めておいたほうがその負担は大きいもの。
あらためて自分の実力を確かめるためにも２時間走から始めてみましょう。

 

２時間という「時間」を動き続ける

第一のステップとして、「２時間を走りきる」という目標を掲げ、トレーニングする人は大勢います。
しかしここでは、少し条件を甘くしてみます。

つまり、２時間を走りきる自信がなければ、途中で歩いてもかまわないのです。
歩きながら体力の回復を待って、また走り始めます。

言ってしまえば走ることと、歩くことを繰り返すことになりますが、それはそれで結構。
少なくとも「２時間動き続ける」というかなりの運動量を要したトレーニングになりますし、
それが２時間走への準備としても役立ちます。

また、それでも自信がなければ始めから歩くことを計画に入れておいても問題ありません。

この場合アップがわりに始めの10～15分程度を歩いておきます。
体が温まったところで走り始めるのですが、
はやる気持ちを抑えて出来るだけスローペースに抑えます。
「時間」さえクリアすれば良いのですから、
この段階でペースやゴールのタイムは気にしないようにします。
とにかく残りの１時間45分を、走り通すことを第一の目標にするわけです。

【ポイントチェック！】　歩いてもスタミナは確実にアップされる

ランニングのトレーニングですから、どうしても歩くことに抵抗があるかもしれません。
ただし、完全に止まってしまうということではありません。
心臓や肺は刺激され続けるわけで、つまり「有酸素運動」が持続された状態にあります。
例え歩いてしまったとしても立派に持久力は養われているのです。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking