マラソン初心者、サブ４を斬る！

スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

それでは最後に、LSD（Long Slow Distance）のおさらいを行いましょう。
「ゆっくり長く走るだけ」では、どこか心もとないかもしれません。
だけど、これも立派なトレーニングのひとつなのです。

LSDは、抑えたペースで長時間・長距離を走って、
持久力の向上を始め様々な効果を狙うトレーニングだというのは先にお話した通り。
マラソンランナーがトレーニングの初期、
つまり基礎体力を養う時期に取り組むことからも分かるように、
走るベースになるスタミナの養成に効果が高いトレーニングです。

マラソン中上級者になると、このLSDで培ったベースの上に、
フルマラソンを４時間以内で走るためのスピードをつけていきます。
しかし、私たちサブ４を目指すジョガーにはそこまでのトレーニングは必要ありません。

LSDであせらずゆっくりと、体力を培う

基礎体力が不足しているうちに、走るペースを上げてしまうと、
体への負担が大きくなり過ぎてしまいます。
ペースを上げた走りをするほど、ヒザや腰などに違和感を覚えたり、
場合によっては痛みを感じてしまう可能性が高くなるものです。

それは、走る時間を延ばした場合も同様です。
今と同じペースで走る距離を増やしたのでは、やはり体への負担が大きいもの。
持久力のある人でも、長時間の走りに耐えられる
「耐久力」が不足していることが予想できます。
着地の衝撃に耐えられるだけの筋力や、
ヒザなどの関節を取り巻く腱の強さが十分でないことは明白です。

ある意味ではハードな競技であるマラソンだからこそ、
その取り組みには慎重さが要求されます。
だからこそ、どの専門家もマラソン初心者に対しては、
特に、スローペースをオススメするわけですね。
「より多く走ること」がサブ４達成への唯一の近道ではありますが、
そのためには、故障を防ぎ健康を保つことが第一の条件でもあります。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking