スタミナ作りはとにかく時間をかけて体を動かす | マラソン初心者、サブ４を斬る！

スタミナアップはゆっくり長く

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

長い時間（あるいは距離）を走れるようになるにはどうすれば良いのか？　
答えは簡単。「ゆっくり走れば良い」のです。
ジョガーにとって、この結論は実に受け入れやすいものだと思います。
速く走ればそれだけ苦しくなります。
だけど、ゆっくり走れば、それだけ楽が出来ます。
これなら今回からでも、前回より長い時間を走れそうですね。

でも、フルマラソンでサブ４を目指そうというほどの向上心を持っている皆さんですから、
ある疑問が残るはずです。
それは、「ゆっくり走っていて本当に力がつくのだろうか？」ということ。

皆さんが一般的に頭に描くトレーニングというのは、
「苦しめ苦しむほど効果的ではなかったのか？」というもの。
そして、この疑問についてココではとりあえずこう答えておきます。
「ゆっくり走るからこそ多くの時間（距離）を走ることができて、
それだけスタミナもついてくる」。

全力の６割を体に染み込ます

スタミナ作りに関しては、とにかく時間さえかけて
体を動かすだけで良いという側面があります。
長く走り続ける能力を発達させる、「運動の強さ（強度）」というものもあります。
これは最大心拍数の60%、つまり激しい運動で
心臓が思いっきりバックンバックンしたときの６割ぐらいと言われています。
単純に全力の６割と思っても良いでしょう。

実際のトレーニングでは、これに「できるだけゆっくり走って距離を稼ぐ」
という方向性が加わりますから、ペースは全力の５～６割。
しかし「何割」と言われても具体的なペースのイメージはつかめないかもしれません。
ただこれは、下手をすればウォーキングでも達成できるような運動強度でもあります。

マラソン初心者の皆さんはもうお分かりでしょうが、
どんなにゆっくりだとしても、長く走れば、
マラソンを走るためのスタミナは確実についてくるわけですね。

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ