マラソン初心者、サブ４を斬る！

その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

ある程度のジョギングを行ってきて、いよいよフルマラソンに参加するとします。
しかし、そこで立ちはだかる壁が、「完走」と「30km」の壁です。
まずこの完走は、走る気が満々でも結果的に足がまったく動かなくなるといった状況。
そして「30km」の壁は、この30kmを通過した時点で嘘のように足が動かなくなり失速、
もしくは歩いてしまうというものです。
簡単に言ってしまえば、
結局42.195kmを走るだけの足が作られていなかったということなのですが、
このマラソン足を作り上げるのに多くのランナーが苦労するわけです。

「完走」と「30km」の壁は、
疲労物質である乳酸が足にたまる事が原因だと言われています。
この乳酸の蓄積によって足が動かないという症状が出るわけですが、
ではどうしたら乳酸がたまりにくい足が作れるのかと言うことです。
これは、酸素と血液を送り出す強靭な心臓、
そしてその血液を運動エネルギーに変える筋肉が必須です。
この要素を最大限に生み出せるスタミナの強化が
フルマラソン完走のポイントになります。

フルマラソンに必要な、心肺機能と筋肉

日々のマラソン練習で身につけようとしているのは、
血液を送り出す強靭な心臓と、その血液を運動エネルギーに変える筋肉。
つまり「マラソン足」です。
スピードや心肺機能が優れていても、
それに見合う「足」がなければ完走は難しいものです。

フルマラソンはスピードだけで走れるものではありませんから、
ペースを落としてでも長い距離を走り、体力をつけていくことが必要です。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking