マラソン初心者、サブ４を斬る！

１週間に５km走×３回でスタミナアップ

2013年9月17日 Category - ジョギング Comment : 0

サブ４を目標に掲げる皆さんにとって、いきなり２時間走に挑戦するのは厳しい、
という人は、おそらくトレーニング不足でしょう。

フルマラソンを完走するには、とにかく早めに２時間走をクリアしたいので、
２時間をかけて、そのための準備をするわけです。
そこで作戦を練るわけですが、ここでのプランは分割法。
一度に走れないのならば、分けることでなんとかしようという考えですね。

２週間の確実なトレーニングで２時間走へ

ただし、２時間走でも難しいレベルですから無理はしないこと。
そこで、１週間に自分が気持ちよく走れるペースで５km走を３回。
これを２週間、確実に行います。もちろん３日続けて行うのは大変ですし疲労がたまりますから、
できたら１日置きくらいで実行したほうが良いでしょう。
しっかり距離を決める分、時間を決めて走るよりは多少心身ともに負担になるはずです。
しかも１回目より２回目、２回目より３回目の方が疲労感が大きくなってくるのです。

実はここがポイントで、練習量を分けていながらも、
一連のトレーニングとしての効果は上がっているのです。
つまりそれなりのスタミナがついているんですね。
では、この２週間の分割プランをやり遂げたら数日休息して２時間走にチャレンジしましょう。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking