マラソン初心者、サブ４を斬る！

その２　効果的な練習法　【トレーニングの５か条】

2013年9月16日 Category - ジョギング Comment : 0

マラソン初心者がサブ４を目指すにあたり、
何よりも大切なのが42.195kmを走れるだけの体力を付けることです。
そして練習を積み重ねていく上で、陥りやすいのが練習量です。
これは走行距離と言い換えることも出来ますが、
きっと今後は皆さん、「月に何km走った」という会話をするようになると思います。
しかし、この練習量にばかり気を取られるようになると、
例えば疲労が残っているにも関わらずジョギングするようになります。
これでは疲労が積み重なるばかりで、効率の良い成果は得られません。
ですので、自分にあったトレーニング法を考えるのも重要です。

 

休息とウォーキング

自分に合った練習法といっても、
何をやって良いのか分からないという人がほとんど。
そこで、まず皆さんの頭の中はジョギングという文字でいっぱいだったと思いますが、
ここで再度ウォーキングを取り上げてみます。
「歩き」から「走り」へと、練習法が変わった今、
ウォーキングはどこか振り出しに戻るようで抵抗があるという人が多いことでしょう。
しかし、このジョギングメニューの間で行う「歩き」は、
「つなぎ練習」とも言われ、多くの熟練ランナーも練習に組み込む効果的な方法です。

疲労が残っている場合は、
この負荷の小さいウォーキングを挟むことで疲労回復はもちろん、
身体能力の維持にもなります。
また、例え走りたくても思い切って「休息」を取ってリフレッシュすることも必要です。
この辺の調整は、人それぞれですから、
どれが一番自分に合うかをじっくりと見極めて練習を行いましょう。

ジョギングを習慣付ける

皆さんはまず、週に２～３回を目安に、定期的なジョギングを実践していきましょう。
このジョギングはランニングの基本ですから、まずスタミナをつけるためにも継続して、
ゆっくりでも長く走ることを念頭において練習を行います。
その中で、上で触れたように練習量に気を取られることも出てくるかもしれません。
その際は自分に適した方法で調整していきましょう。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ジョギング】トップ
◇　その１　負荷を上げる　【トレーニングの５か条】
◇　その３　ときには長い距離に挑戦　【トレーニングの５か条】
◇　その４　練習の流れをつくる　【トレーニングの５か条】
◇　その５　マラソン足を作り上げる　【トレーニングの５か条】
◇　LSDで持久力を高める
◇　心拍計を用いたサブ４トレーニング
◇　テーピングで安全性を高め、疲労を軽減
◇　アミノ酸を活用して効果的なトレーニングを
◇　疲労を軽減する作用を持つアミノ酸
◇　ペースを落として距離を伸ばす
◇　フルマラソンには目標タイムを設定しよう
◇　スタミナアップはゆっくり長く
◇　スタミナアップには欠かせないLSDで走るベースを作る
◇　はやる気持ちを抑えたセルフコントロールを
◇　マラソン初心者はとくに、ゆっくり目のスロージョグを
◇　マイペースとスローペースを使い分ける
◇　LSDでフォームを整える
◇　「上り」「下り」でトレーニングを最大化させる
◇　フルマラソンの前に２時間走を実施
◇　１週間に５km走×３回でスタミナアップ
◇　「距離走」と「時間走」で着実にレベルアップ
◇　３時間走で確かな自信をつける
◇　30km走で超回復による強化を
◇　練習中に違和感を感じたら迷わずストップ

 

作成者 : steveking