マラソン初心者、サブ４を斬る！

マラソン大会10日前こそ慎重に

2013年9月19日 Category - 大会出場 Comment : 0

大会10日前からは、調整の段階に入ります。
練習のピークを無事にこなして、この10日間で最終的に体を仕上げていきましょう。

ここで、唯一注意しなくてはならないのが、オーバーワークです。
少なくとも、このタイミングで目新しい練習はしないでください。
慣れた練習方法を、無理のない範囲で行うのが、大会10日前の鉄則なのです。

 

意識的に練習は午前中に切り替えよう

インターバルメニューは実際の大会より速い走りになるので、
故障を起こす恐れがあります。
また、疲労も残りやすいので、大会10日前からはメニューから外しましょう。
むしろ、ビルドアップ走のように後半にスピードを上げれば、
距離をこなすことも出来ますし、フルマラソンのペースをつかむ練習にもなります。
ペース走の合間に無理のないビルドアップ走を組み込んでも良いでしょう。

また、大会は午前中に行われることがほとんどですので、
夕方以降に練習を行っている人は、大会前には意識的に、
午前中に体を動かす工夫をしておきましょう。

サブ４を目指すランナーのために、
大会10日前からの効果的な練習法を示しますので参考にして見てください。

レース10日前からの練習参考例

10日前／スロージョギング
９日前／５～10kmビルドアップ
８日前／スロージョギング
７日前／10kmペース走（キロ６～７分）
６日前／ウォーキング（30分）
５日前／５～10kmペース走（キロ６～７分）
４日前／スロージョギング
３日前／５～10kmビルドアップ
２日前／５kmジョギング
１日前／ウォーキング（30分）
当日／大会

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【大会出場】トップ
◇　適切な体温調整　その１
◇　適切な体温調整　その２
◇　ランニングシューズの購入　その１
◇　ランニングシューズの購入　その２
◇　スポーツ障害の認識
◇　ランニング中のトラブルについて　その１
◇　ランニング中のトラブルについて　その２
◇　大会数日前の走り込み
◇　練習を休まないことで調整出来ることもある
◇　大会前まで可能なスポーツマッサージ
◇　大会前は炭水化物を摂取
◇　たっぷり眠れればあとは走るだけ
◇　前もって大会に持っていくものをひと通り確認
◇　「ランニングシャツ + ランニングパンツ」がテッパン
◇　マラソン初心者必見のウェア選び
◇　大会１時間前の過ごし方
◇　大会１時間前にバナナやおにぎりを
◇　脱水状態の前に水分補給を
◇　腹痛の前に予防策を
◇　大会中のケイレン対処法
◇　オーバーペースには細心の注意を
◇　距離の壁を克服する
◇　不調を感じたら迷わずトイレへ

 

作成者 : steveking