準備運動と整理運動でストレッチを使い分ける | マラソン初心者、サブ４を斬る！

５つの基本的ストレッチ

2013年9月19日 Category - ストレッチ Comment : 0

準備運動でも整理運動でも、次の基本的な５つのストレッチを必ず抑えること。
そして他に、首や手、肩など自分に適したストレッチをその都度プラスしていきます。
先ほども言いましたが、準備運動では「関節部分を柔らかく」。
整理運動では筋肉を伸ばすことに意識を集中しましょう。

１．膝関節をほぐして、周辺の筋肉を伸ばす

疲れがたまりやすい部位が膝関節とその周辺の筋肉。
まず足をまっすぐにして、左右の膝を閉じてくっつける。
膝に手を当てて、膝を付けたままゆっくりと曲げていきます。
息を吐き出しながら、完全に曲げきります。
伸ばすときは、完全に伸ばしきって10秒ぐらいそのままの状態で足の後ろの筋肉を伸ばす。

２．膝回りを柔らかくして、足の筋肉を伸ばす

曲げた方の足は、足の裏すべてを地面に付ける。
準備運動では、曲げる方の足を深く曲げて、伸ばす足はカカトだけを地面に付けて、ツマ先を離してもOK。
整理運動では反対に、曲げる方の足を浅く曲げて、伸ばす足は足の裏すべてを地面に付けて行います。
その際、絶対にはずみを付けないようにします。

３．上半身の関節をほぐして、筋肉を広げる

普段デスクワークなど一定の箇所に留まることが多い人に実践して欲しいストレッチ。
両足を肩幅より気持ち広く取って、足を開いて安定させます。
そして体重を利用しながらゆっくりと前後に曲げる。
前屈から胸を大きく反らすタイミングで息を吐き出します。
体全体に程よい負荷を感じながら10回行います。

４．腰の関節と、周辺の筋肉をやわらげる

両手の力を抜いて伸ばし、腰を大きく、ゆっくりと回します。
この際、足の裏と頭を安定させて、上半身をリラックス。
そして、大きくひねって回していきます。
決して遠心力を使ってクルクル回転させることなく、各位置での体のコンディションをそれぞれ確かめるようにしてゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。

５．フクラハギの筋肉をストレッチング

直立の姿勢で足を揃えて、そのまま膝を曲げないようにして除々に前屈していきます。
その時はずみを付けないで、体重を利用して倒しこみます。
地面に手が付くぐらいまで曲げても、足の裏側が伸びていること、膝を曲げないことが重要。
10秒間はそのままの姿勢を保持して我慢しましょう。

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

作成者 : steveking