ストレッチを準備運動と整理運動に忘れず組み込む | マラソン初心者、サブ４を斬る！

準備運動と、整理運動の違い

2013年9月18日 Category - ストレッチ Comment : 0

「動作の基本」が変わらないことは先ほど明言しました。
しかし二つには、手順やメンタル面に違いがあります。

準備運動

１．意識の充実
「これから走ろう！」という意欲が、筋肉や神経に伝わっていくように。
意識が高まれば、それによって筋肉や神経の動く態勢が準備されていきます。

２．動作の順番
心臓から遠い体の部分から動かすように。順番は、
①手や足先の小さな関節から動かす
②足首、膝、肘、腰、肩、首などの大きな関節を動かす
③全身の大きな筋肉群を伸ばす。

３．関節を柔軟にする
関節に意識を集中して上下、左右、前後に動かす。
関節の動きが滑らかになれば、筋肉は自然と動かされ、血液の流れが活発になります。

４．時間をかけすぎない
時間は10分もやれば十分。
ただし、起床後間もなかったり冬の寒いときは、
筋肉も関節も動きが鈍くなっているので、ひと汗かくぐらい丹念に行いましょう。

整理運動

１．疲労素を分散させる
ジョギング後は首から肩に掛けての筋肉、足の裏側の筋肉の縮み具合が顕著。
そこで整理運動によって体の各部分にたまった疲労素を動かしてあげる。
血行を促進させて、全身に散らしてあげます。

２．動作の順番
準備運動とは逆の順番で実施。
①大きな筋肉群を伸ばしてあげる
②大きな関節を動かす
③手や足先の小さな関節をやさしく動かす。

３．筋肉を伸ばす
整理運動は、筋肉を伸ばすことにウェイトを置いて行う。
筋肉が伸びると血液の流れがよくなり、
筋肉に溜まった疲労素、つまり乳酸が取り除かれやすくなります。

４．時間は長く
走り終わった直後は急に立ち止まらないで軽く走り続けたり、
歩いたりしながら、除々に疲れが取れるまで整理運動を時間をかけて行う。
急に立ち止まると、心臓や肺に負担をかけてしまいます。