マラソン初心者、サブ４を斬る！

無理のないカロリー減は、食事のちょっとした見直しから

2013年9月19日 Category - ダイエット Comment : 0

食事の内容を少し工夫するだけでも、
摂取エネルギーを相当量、減らせることが出来ます。
単に量を減らすという発想ではなく、内容を考えていく姿勢が大切です。

・ご飯の量を今までの８割にする　-50カロリー

・肉の脂肪はカットする　-150カロリー

・鶏肉の皮をカットする　-160カロリー

・しょうが焼きの場合、ロースからモモに変更　-160カロリー

・ロースかつをヒレかつにする　-180カロリー

・ラーメンのスープは残す　-25カロリー

・ジュースをミネラルウォーターにする　-200カロリー

・牛乳（200cc）をローファットタイプに変える　-25カロリー

・コーヒーにミルクを入れない　-15カロリー　

・コーヒーに砂糖を入れない　-25カロリー

・のん兵衛はビール１本を減らす　-200カロリー　

・ケーキ一個を我慢　-300カロリー

・ドーナッツ１個を我慢　-200カロリー

 

工夫の余地はまだまだあり

ランニングのレベルがそう高くないほど、
落とすべき体脂肪が多いほど、減量によるレベルアップの幅は大きくなります。
トレーニング量には限界があるにしても、
食事を中心とした日常生活には、まだ工夫する余地があります。
サブ４を目指すならば、できる限りの努力をしたいものです。

目安は、１ヶ月で7000カロリーの消費

個人差もあるのが前提ですが、１kgの体脂肪を燃焼させるのには、
約7000カロリーのエネルギー消費が必要だとされています。
とりあえず、１ヶ月で２kgの減量を目標としますが、フルマラソンに向けて、
以前に比べればさすがにトレーニングも充実してきているはずです。
それにより知らず知らずの体重の減少が１kgぐらいはあるという希望的観測のもとに、
あと１kgの減量を考えてみましょう。

そうすると30日で１kgを落とせば良いわけですから、
１日に換算すると230カロリーの消費が目安ということに。
この程度なら１食抜くだけでもお釣りが来ますが、さすがにそれでは本末転倒。

例えば昼食だけを半分にして、油関係のおかずを避け、間食をやめたり、
酒を抜くなどして工夫してみます。
こうすればあっという間に、１日の食事で230カロリー程度は減らせるわけです。
また、ここまでして思うように体重が減らない人は、
その体型があなたのベストなものであるはずですから、
それ以上無理な減量は決して行わないでください。

 

 

◆　下記の各ポイントも合わせてご覧ください　◆

◇　【ダイエット】トップ
◇　体重減で全身の負担をカバーする
◇　スローペースを念頭において、脂肪の燃焼を増やす
◇　心拍数を参考に、ウェイトを絞る
◇　有酸素能力を増す心拍数を知る
◇　脂肪と糖分のバランスを考える
◇　無理のないダイエット・トレーニング
◇　ダイエットはつまり、バランスの問題

 

作成者 : steveking